커피 카페인 부작용, 하루 권장량과 올바른 섭취 방법

여름철은 식중독에 걸릴 위험이 있어 음식도 조심해야 하지만, 음료수도 많이 섭취하게 되면서 카페인을 자연스럽게 과다 섭취하게 될 수 있습니다. 카페인은 커피에만 있는 것이 아니라 탄산음료, 에너지드링크, 초콜릿, 녹차 등 함유되어 있는 음료가 많습니다. 카페인의 일일 최대 권장량과 부작용, 올바른 섭취 방법까지 알아보겠습니다.

카페인 하루 최대 권장량

식약처에서 발표한 카페인 일일 최대 섭취량은,

• 성인 : 400mg 이하
• 임산부 : 300mg 이하
• 소아·청소년 : 체중 1kg당 2.5mg 이하

입니다. 중학생이 하루에 캔커피 2개만 마셔도 섭취권장량인 133mg을 훨씬 넘을 수 있습니다.

ⓒ식약처

캔 커피나 카페인 함유 음료에 표기되어 있는 '고카페인 함량' 문구를 확인하고 드세요. 과다섭취하는 경우 카페인 부작용을 겪을 수 있습니다.

카페인 부작용

카페인을 섭취하는 경우 일시적인 피로감 해소, 정신을 맑게 해주며, 암, 대사증후군, 퇴행상 뇌질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 과도하게 섭취하는 경우 부작용이 나타날 수 있습니다.

• 불면증
• 메스꺼움
• 구토
• 위장장애
• 어지럼증
• 신경과민
• 근육경련

이런 부작용 증상을 겪음에도 불구하고 지속적으로 카페인을 섭취한다면 카페인 다량 섭취로 '카페인 중독'을 의심해볼 수 있으며, 악화되는 경우 호흡곤란과 심장박동이 빨라져 극단적으로는 사망에 이를 수도 있으니 적정량을 드시는 것이 좋습니다.

카페인 올바른 섭취 방법

1. 일일 섭취 권고량 체크

음료를 마실 때 카페인 함량을 확인하고 일일 섭취 권고량을 넘지 않도록 조절하면서 드시는 것이 좋습니다. 여름철에는 이뇨 작용으로 탈수현상이 나타날 수 있어 피로나 두통이 생길 수 있습니다. 

2. 약과 같이 먹지 않기

• 기관지 확장제 : 카페인과 함께 복용할 경우 여러 부작용이 생길 수 있습니다.
• 복합진통제, 감기약 : 카페인(약 10~50mg)이 소량 함유된 경우가 있어 카페인이 있는 식품과 함께 먹을 경우 카페인 과다 섭취 위험이 있습니다.

3. 자기전에 먹지 않기

카페인이 체내에서 줄어드는 것은 2~6시간 정도 소요되며, 사람에 따라 다르지만 12시간 정도 지나야 몸에서 모두 배출되므로, 자기 전 5시간 내에는 카페인 섭취를 하지 않아야 합니다.

4. 운동하기

카페인보다는 스트레칭, 유산소 운동, 근력운동을 하시는 것이 좋습니다. 카페인 음료를 마셨을 때와 같은 활력소 및 자극제 역할을 합니다. 

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젊을 때야 카페인 좀 먹는다고 큰 병이 생길까 하고 과다 섭취하는 경향이 있지만, 카페인은 섭취할수록 계속 더 섭취하게 되므로 스스로 적정량을 먹도록 조절하시는 것이 좋습니다. 건강한 하루 되시기 바랍니다.